Dores na coluna são queixas muito comuns, principalmente naqueles pacientes que não possuem hábitos de vida saudáveis, como a prática de exercícios regulares. Além disso, vivemos curvados olhando para nossos smartphones, sentados de forma incorreta durante longas horas do dia, ou mesmo deitados em colchões e travesseiros anatomicamente inapropriados.
Por isso, é muito importante relaxar e alongar os músculos do pescoço, dorso e lombar. O alongamento é uma prática muito positiva para o fortalecimento dos músculos das costas e, consequentemente, para o alívio do desconforto nessas regiões.
Agora, conheça alguns alongamentos fáceis e práticos, que você pode fazer agora mesmo na sua casa.
Alongamentos para a região cervical e lombar
1 – Rotação lateral do pescoço
De pé ou sentado, incline o pescoço para a direita e segure por 10 segundos. Faça uma rotação para o sentido contrário. Repita três vezes este movimento.
2 – Rotação dos ombros
Neste alongamento, você deve ficar de pé, com os braços esticados e as mãos apoiadas nas pernas. Faça cinco movimentos circulares com os ombros, girando-os para trás, em direção às costas. Ao final, faça os movimentos circulares para frente, também contando cinco rotações. Repita a sequência de movimentos três vezes.
3 – Alongamento de braços
Este alongamento deve ser feito sentado em uma cadeira firme. As pernas devem estar próximas, formando um ângulo de 45° graus, com os pés firmes no chão.
Assim, erga o braço direito acima da cabeça e mantenha o braço esquerdo na cintura. Leve o braço direito (levantado) para o lado esquerdo, até sentir o alongamento do lado direito. Repita cinco vezes este movimento e, depois, faça o mesmo com o lado esquerdo.
4 – Rotação na cadeira
Sente-se com o encosto da cadeira posicionado ao lado da cintura. Joelhos próximos e os pés firmes no chão. Com o lado direito apoiado no encosto da cadeira, segure no encosto com as duas mãos e gire apenas o tronco para a direita. Utilize os braços para se esticar para a direita o suficiente para relaxar este lado do corpo e relaxá-lo.
Segure a posição por 10 segundos e repita o movimento três vezes para a direita. Logo depois, realize o movimento três vezes para a esquerda (com o encosto da cadeira virado para o lado esquerdo do seu corpo).
5 – Extensão torácica
Aproveitando ainda a cadeira para se alongar, faça como se estivesse se espreguiçando, ainda sentado. Apoiado no encosto da cadeira, jogue os braços e a cabeça para trás, esticando-se profundamente. Segure por 10 segundos, enquanto sobe os braços em direção à cabeça. Repita o movimento três vezes.
O que achou dos movimentos? Eles são fáceis e você pode praticar os alongamentos sugeridos em qualquer lugar, inclusive no seu escritório.
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre esse assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como cirurgião de coluna vertebral em Cuiabá!
